correr.net - Plan de Entrenamiento 10000 Metros

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Inicio -> Planes de Entrenamiento -> 10000 metros - Nivel Avanzado

Plan de Entrenamiento para 10000 metros - Nivel Avanzado

IMPORTANTE:
* Añada esta página a 'Favoritos' para poder consultar el plan de entrenamiento las veces que sea necesario. Otras opciones son imprimirlo o copiarlo.
* Los tiempos y distancias que se muestran son aproximados, no tiene excesiva importancia que varíen ligeramente.
* Si tiene alguna duda sobre cómo se realiza alguno de los entrenamientos o qué significan las abreviaturas, en la parte inferior se explica más detalladamente.

Sem. LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

1 Descanso 8Km Fartlek 8Km C.C. 10Km C.C. 10Km C.C. 7Km C.C. 11Km C.C.
2 Descanso 6x800m
Ritmo: 2m57s-2m55s
Recup. 3m 8Km C.C. 10Km C.C. 8Km Fartlek 7Km C.C. 16Km C.C.
3 7Km C.C. 6x800m
Ritmo: 2m57s-2m55s
Recup. 3m 8Km C.C. 10Km C.C. 7x200m
Ritmo: 44s-43s
Recup. 1m30s 7Km C.C. 15Km C.C.
4 7Km C.C. 8x400m
Ritmo: 1m26s-1m30s
Recup. 2m 8Km C.C. 11Km C.C. 8Km C.C. 7Km C.C. 19Km C.C.
5 7Km C.C. 6x800m
Ritmo: 2m57s-2m55s
Recup. 3m 10Km C.C. 11Km C.C. 5x400m
Ritmo: 1m28s-1m27s
Recup. 2m 7Km C.C. 16Km C.C.
6 7Km C.C. 10x400m
Ritmo: 1m26s-1m30s
Recup. 2m 10Km C.C. 11Km C.C. 10Km C.C. 7Km C.C. 22Km C.C.
7 8Km C.C. 8x800m
Ritmo: 2m57s-2m55s
Recup. 3m 11Km C.C. 13Km C.C. 6x400m
Ritmo: 1m28s-1m32s
Recup. 1m30s 3Km C.C. Competición 5Km
(o 10Km C.C.)
8 7Km C.C. 10Km C.C. 11Km C.C. 10Km C.C. 6x400m rápidos
Ritmo: 1m12s-1m15s
Recup. total 7Km C.C. 16Km C.C.
9 7Km C.C. 12x400m
Ritmo: 1m26s-1m30s
Recup. 2m 10Km C.C. 11Km C.C. 9x200
Ritmo: 44s-43s
Recup. 1m30s 3Km C.C. Competición 10Km
(o 13Km C.C.)
10 7Km C.C. 11Km C.C. 8Km C.C. 11Km C.C. 8x800m
Ritmo: 2m57s-2m55s
Recup. 3m 7Km C.C. 16Km C.C.
11 Descanso 8x400m rápidos
Ritmo: 1m12s-1m15s
Recup. total 10Km C.C. 10Km C.C. 8x800m rápidos
Ritmo: 2m41s-2m44s
Recup. total 7Km C.C. 11Km C.C.
12 Descanso 8x400m
Ritmo: 1m26s-1m30s
Recup. 2m 5Km C.C. 8Km C.C. Descanso 3Km C.C. COMPETICIÓN 10000m

EXPLICACIÓN DE ENTRENAMIENTOS:
* C.C. Carrera Continua. Es una carrera en la que no se varía significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensación de que podemos seguir corriendo ininterrumpidamente.
* Fartlek. Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una carrera en la que se van realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5 minutos, donde se aumenta la velocidad. Tras un cambio de ritmo se sigue corriendo, aunque a una velocidad menor. Cuando nos recuperamos, iniciamos un nuevo combio de ritmo.
* Series. Cuando aparece 6x200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6 series de 200 metros cada una. 'Ritmo' nos indica el tiempo aproximado que debemos realizar en cada serie y 'Recup.' nos indica el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie y serie. Antes de comenzar a hacer series es MUY IMPORTANTE haber calentado antes, por ejemplo corriendo 15 minutos despacio y realizando estiramientos.
* Competición. Recuerde que previamente a la competición es conveniente realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos).