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Planes de Entrenamiento ->
Medio Maratón - Nivel Competición
Plan de Entrenamiento para Medio Maratón - Nivel Competición
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IMPORTANTE:
* Añada esta página a 'Favoritos' para poder consultar el plan de entrenamiento las veces que sea necesario. Otras opciones son imprimirlo o copiarlo.
* Los tiempos y distancias que se muestran son aproximados, no tiene excesiva importancia que varíen ligeramente.
* Si tiene alguna duda sobre cómo se realiza alguno de los entrenamientos o qué significan las abreviaturas, en la parte inferior se explica más detalladamente.
| Sem. |
LUNES |
MARTES |
MIÉRCOLES |
JUEVES |
VIERNES |
SÁBADO |
DOMINGO |
| 1 | 10Km C.C. | 3x1500
Ritmo: 5m42s-6m06s
Recup. 3m | 8Km C.C. | 13Km C.C. | 10Km Fartlek | 7Km C.C. | 20Km C.C. | | 2 | 7Km C.C. | 6x800
Ritmo: 3m02s-3m15s
Recup. 2m30s | 8Km C.C. | 13Km C.C. | 9x200m
Ritmo: 45s-48s
Recup. 1m | 7Km C.C. | 13Km C.C. | | 3 | 10Km C.C. | 4x1500
Ritmo: 5m39s-5m45s
Recup. 3m | 8Km C.C. | 13Km C.C. | 10Km C.C. | 7Km C.C. | 21Km C.C. | | 4 | 7Km C.C. | 6x800
Ritmo: 3m02s-3m15s
Recup. 2m30s | 8Km C.C. | 13Km C.C. | 8x400
Ritmo: 1m31s-1m37s
Recup. 2m | 7Km C.C. | 15Km C.C. | | 5 | 10Km C.C. | 5x1500
Ritmo: 5m39s-5m45s
Recup. 3m | 8Km C.C. | 13Km C.C. | 13Km C.C. | 7Km C.C. | 22Km C.C. | | 6 | 5Km C.C. | 8x400
Ritmo: 1m29s-1m33s
Recup. 2m | 7Km C.C. | 17Km C.C. | 10x200m
Ritmo: 45s-48s
Recup. 1m | 5Km C.C. | 17Km C.C. | | 7 | 10Km. C.C. | 6x1500
Ritmo: 5m39s-5m45s
Recup. 3m | 7Km C.C. | 20Km C.C. | 10Km C.C. | 5Km C.C. | 24Km C.C. | | 8 | 5Km C.C. | 9x400
Ritmo: 1m29s-1m33s
Recup. 2m | 10Km C.C. | 13Km C.C. | 8x400
Ritmo: 1m33s-1m39s
Recup. 1m30s | 7Km C.C. | 20Km C.C. | | 9 | 10Km C.C. | 7x1500
Ritmo: 5m42s-6m06s
Recup. 3m | 10Km C.C. | 20Km C.C. | 10Km C.C. | 5Km C.C. | Carrera de 10Km
(o 25Km C.C.) | | 10 | 5Km C.C. | 10x400
Ritmo: 1m29s-1m33s
Recup. 2m | 10Km C.C. | 13Km C.C. | 10x200m
Ritmo: 45s-48s
Recup. 1m | 8Km C.C. | 26Km C.C. | | 11 | 10Km C.C. | 13Km C.C. | 10Km C.C. | 20Km C.C. | 13Km C.C. | 7Km C.C. | 17Km C.C. | | 12 | 5Km C.C. | 10Km C.C. | 10Km C.C. | 13Km C.C. | 10Km C.C. | 5Km C.C. | MEDIO
MARATÓN |
EXPLICACIÓN DE ENTRENAMIENTOS:
* C.C. Carrera Continua. Es una carrera en la que no se varía significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensación de que podemos seguir corriendo ininterrumpidamente.
* Fartlek. Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una carrera en la que se van realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5 minutos, donde se aumenta la velocidad. Tras un cambio de ritmo se sigue corriendo, aunque a una velocidad menor. Cuando nos recuperamos, iniciamos un nuevo combio de ritmo.
* Series. Cuando aparece 6x200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6 series de 200 metros cada una. 'Ritmo' nos indica el tiempo aproximado que debemos realizar en cada serie y 'Recup.' nos indica el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie y serie. Antes de comenzar a hacer series es MUY IMPORTANTE haber calentado antes, por ejemplo corriendo 15 minutos despacio y realizando estiramientos.
* Carrera 10Km. Para este día es conveniente correr a ritmo de competición una prueba de 10Km, o en caso de no poder, se realizará el entrenamiento alternativo.
* Competición. Recuerde que previamente a la competición es conveniente realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos).
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